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TrustWorkout中目黒ブログ

サルコメアの数が決まる羽状角

こんにちは、

トラストワークアウト中目黒の森です。

今回のテーマは「羽状角」です。

羽状角は、羽状筋の長軸と筋繊維のなす角をいいます、羽状筋ではない筋肉はこの角が0度になっています。

筋横断面積当たりに存在する筋節(サルコメア)の数は羽状角に応じて変化します。

そのため、羽状角の大きさによって、筋の発揮能力や収縮速度の特性も変わってきます。

羽状角が大きいほど、並列な筋繊維の数は増加し、筋発揮能力に優れ、収縮速度に劣ります。

羽状角が15度を超えるものは少なく、筋長が短いほど、羽状角が大きい傾向があります。

羽状筋の代表的なものとしては、大腿直筋があります。

当サービス内容

・3ヶ月集中ダイエットコース

・パーソナルトレーニングコース

・加圧トレーニングコース

・ジュニアコース

・アスリートコース

 

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部活動でよく経験のあるうさぎ跳び

こんにちは、トラストワークアウト中目黒の森です。

今回のテーマは「うさぎ跳び」です。

よく学校や部活動で経験を一度されたことはあるのでないでしょうか?

うさぎ跳びは主に大腿四頭筋を部分的に強化します。

しかし、ほどんどが膝関節を強く屈曲するように誤ったトレーニング方法がで行われております。

そうすると、膝関節に大きな負荷がかかってしまい、そのため半月板損傷、オスグッド・

シュラッテル病、腓骨・脛骨疲労骨折などの障害が発生する原因となります。

うさぎ跳びは普段運動されていなかったり、トレーニングをしていない方がいきなり行ってしまうと、

ケガをしやすくなってしまうので、うさぎ跳びを取り入れるとしても少なからずスクワットや

レッグエクステンションで自体重程の重量まで持ち上がるようになってから行う方が

ケガのリスクは抑えられます。

当サービス内容

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肩甲骨の一部、烏口突起

こんにちは、トラストワークアウト中目黒の森です。

今回のテーマは「烏口突起」です。

烏口突起は肩甲骨の一部で、鎖骨の下、肩関節の前面にある「く」の字形をした突起です。

肩甲骨は、肩峰が鎖骨が関節し、肩鎖関節をなし、上腕骨と関節し肩関節をなしています。

烏口突起には、上腕二頭筋、烏口腕筋、烏口鎖骨靭帯が付着しています。

烏口は、魚類から両生類進化するにあたって、肩甲骨の腹側に化骨中心が形成され、

肩甲骨と新たに形成された骨との交点に上腕骨との関節窩が形成されるようになり、

肩帯の構成要素の一員になったと言われています。

烏口突起は、人などでは鳥の嘴の様な形をしているためにその名が付いたと

言われています。

 

当サービス内容

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運動の基本!ウォーム・アップ

今年ももう残りあと半年を切りましたね!

来年に向けて新たな挑戦や目標を持って行っている方も多いかと思います。

そのためには何かしらの準備段階が必要になりますね?

今回は運動の準備、「ウォーム・アップ」について記載したいと思います。

一般的に言われるウォーミング・アップ、いわゆる準備運動についてです。

主運動を行う前に、身体や精神の準備を整える運動をいいます。

 運動生理学的には、

①全身の筋肉、靭帯、関節の機能を高めておく

②運動に必要な血液や酸素を全身に送り出すために心肺機能を高めておく

③これから運動を行うのだという精神の準備

上記の3つを指します。

軽いストレッチを行って筋肉や関節の柔軟性を高めたり、軽いジョギングをして心拍数を高め、

筋肉の温度を上げたりします。

外傷予防にも、また急に激しい負担をかけないためにも必要とされます。

 主運動の種類や個人によってその強度や時間は変化しますが、一般的には15~30分ほど行われます。

また、主運動が終了したら、運動によって受けていた刺激を急にストップさせるのではなく、ゆっくり徐々に

終了させるクール・ダウン(あるいはウォーム・ダウン)と呼ばれる整理運動を同様に行います。

 

当サービス内容

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「闘いの雄たけび」ウォー・クライ

こんにちは、

トラストワークアウト中目黒の森です。

新着情報にて新プランの「12か月コース」のご案内を掲載いたしました。

もし御時間があれば御拝見くださいませ。

http://www.trust-workout-nakameguro.com/contents/2017/09/212.php

本日のテーマは「ウォー・クライ」です。

ブログのテーマにあるように、「闘いの雄叫び」という意味です。

これは試合の前に襲ってくる不安や恐れを振り払うと同時に土気や団結を高めたり

相手を威圧する効果をもたらすものです。

代表的なもので、ラグビーのニュージーランド代表、オールブラックスが行うウォー・クライが

知られています。

これは単なる雄叫びではなく、声を出したときと出さないときのパフォーマンスでは

力の発揮が違うとも言われています。

力の発揮は明らかに声を出した時の方が数値的に高かったとも言われています。

力の発揮ではマウスピースを使用した方が歯並びに影響受けず、パフォーマンスも10%以上

発揮できたと報告もありました。

トレーニングの上級者は歯の影響も考え、マウスピースを使用するのも

良いかと思います。

 

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ウエイト・トレーニング原則の1つ、「ウエイト減少法」

皆さん、こんにちは、

トラストワークアウト中目黒の森です。

9月より当店新着情報にて新プランの発表をいたしますので、

9月1日に御拝見いただければ幸いです。

今回のテーマですが、「ウエイト減少法」です。別名、ストリッピング法、マルチパウンデッド法、

ディセンディングセット法、ドロップセット法ともいいます。かなり多いですね

理由としては名前を聞いただけで追い込まれるイメージがあり、会員様が予測しやすいからです笑

必ず二人のパートナーが必要で、レップ(回数)が限界に達したら両側のプレートを減らし、

2~3レップ追加して強度を高める方法です。

このトレーニングは頻繁的に行うとオーバートレーニングになりやすいため、

筋肥大期に行うことをおススメいたします。

やる気があるときやモチベーションが高まっているときに行うと効果的です。

当サービス内容

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ボディビル界の最大の功績者、ジョー・ウイダーのトレーニング原則

みなさん、

こんにちは、トラストワークアウト中目黒の森です。

かなり久しぶりの更新となってしまいました…

本日よりできる限り更新を続けていきたいと思います。

本日のテーマは「ウイダー・トレーニング原則」です。

タイトルにもあるように、ボディビル界で輝かしい功績を残したジョー・ウイダーによって

作られたトレーニング原則の総称です。

トレーニング法には、ピークコントラクション法、チーティング・トレーニング法、フォーストレップ法があります。

ピークコントラクションとは、最大限収縮した状態をキープした状態をいいます。

数秒キープすることによって筋肉へ最大限の刺激を与えることができます。

 

チーティング・トレーニング法とは、重量の重いものを持ち上げようとした際に、

反動や動作を大きく使い、行う方法です。

この方法は目的以外の筋肉も使い、効果が薄れてしまう可能性があるため、

フォームや目的の筋肉にしっかり意識できる上級者向けのトレーニング方法です。

 

最後に、フォーストレップ法とは、ベンチプレスなどで、10RMギリギリ自分で上げれるところから、

11回目以降、補助者が補助を入れながら自分が持っている筋肉を限界以上に行う方法です。

この方法をすることによってベンチプレスのMAXが最大限効果を発揮いたします。

 

 

 

 

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近代ウエイトトレーニングを確立させたウイダー・ジョー

今回は近代ウエイトトレーニングを確立させたウイダー・ジョーについて記載したいと思います。

ウイダー・ジョーは1922年生まれで、若いころからウエイトリフティングの選手として

ウエイト・トレーニングに取り組み、独特のトレーニング理論を確立しました。

同時にトレーニングに伴う正しい栄養の摂り方を追究し、多くのスポーツ栄養補助食品を

開発しました。

彼の提唱するボディビル・ライフスタイルはフィットネスを指向する現代社会の新しい指針として評価されています。

「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」は、10の理論があり、簡単に説明していきたいと思います。

1つ目は「漸進性トレーニング]です。

トレーニングは常に前に進み、変化をつけなければなりません。

トレーニングの種目や回数、インターバル、セット数など、常に新しい刺激により、

筋肉が成長していきます。

2つ目は「筋幻惑法」です。

筋肉は同じ負荷を行い続けると、適応が出来、筋肉が慣れてしまいます。

そのために常に負荷をかけていく必要があります。

少し1つ目と似ていますが、目的は別になります。

3つ目は「ピラミッド法」です。

筋肉を強化するには重い負荷が重要になってきます。

例えばBPの際、1セット目は60㎏を15回

2セット目を70㎏を10回、

3セット目を80㎏を6回

と徐々に負荷を上げていくことをいいます。

4つ目は「フラッシング法」です。

筋肉へ血液が流れ込むと、筋肉増量効果が高まります。

一般的に言う、パンプアップです。

同じ種目を1種目やるよりも2種目、3種目と多く行うことにより、

この現象が高まります。

5つ目は「スーパーセット法」です。

例えば二の腕を行う場合、前と後ろの部位があると思います。

1種目は上腕ニ頭筋、そのあとに上腕三頭筋と、拮抗する筋肉を

交互に行うことをいいます。

6つ目は「コンパウント法」です。

5つ目のスーパーセットと異なり、

同じ部位を休憩を入れずに、連続して行うことをいいます。

7つ目は「サイクルトレーニング法」です。

年間スケジュールを立て、1月、2月は筋肥大、3月、4月は筋力期など、

時期に応じてトレーニングに変化をつけて行うことをいいます。

8つ目は「チーティング法」です。

通常のトレーニングは反動を使わないで行うのに対し、

チーティングは反動を使い、より重い負荷に対して抵抗できるように

トレーニングを行い、筋肉を大きくしていきます。

このトレーニングは初心者の方ですと、筋肉を傷めてしまう可能性が

あるため、ある程度トレーニングを積んでいる方におススメです。

9つ目は「レストポーズ法」です。

このトレーニング筋力・サイズを大幅にアップさせるための

トレーニングの上級者に向いたトレーニングです。

高重量を使い、1~2回できる重さを行ったあと、

レストを30~60秒取り、そのあと同じように1~2回できる重さを

行い、これを続けて行うことにより、筋肉のサイズを大きくする

大幅な効果があります。

10つ目は「ウエイト減少法」です。

例えばBPを60㎏で行ったあと、すぐに50㎏にし、数回、

そのあと40㎏に数回と徐々に減らして行っていく方法です。

たとえ60㎏10回が限界でも重量を減らすと回数をこなしていけます。

 

以上、ウイダー・ジョーの10理論を簡単に説明していきましたが、

これはウエイトトレーニングを行う上で、かなり基礎的なところになりますので、

理解して行うとより良い効果が出ていけると思います。

 

 

 

 

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腱板の損傷、インピンジメント症候群

トラストワークアウト中目黒の森です。

またまた久しぶりの更新となってしまいました…

今日からまたテーマを決めたトレーニングに関する説明をしていきたいと思います。

今回のテーマは「インピンジメント症候群」になります。

腱板は、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋からなる筋肉群をいいます。

腱板と肩峰や烏口突起靭帯との間で生ずる障害をインピンジメント症候群といいます、

私もパーソナルトレーナーとして10年ほど活動しておりますが、

この症状を持った方は多くいらっしゃいました。

症状が強くなると、安静にしていても腱板が痛み、日ごろの日常生活でも支障をきたすことがあります。

この痛みは肩峰下滑液包炎、腱板炎、腱板損傷などが痛みを引き起こします。

スポーツにおいては、テニス、水泳、野球、バレーボールなど、上肢を頭の上で繰り返し使うスポーツに

多く見られます。

治療法としては、腱板の筋強化トレーニング、鎮痛剤や消炎剤の投与、障害の程度によっては手術することも

あります。

予防としては、使い過ぎに注意し、痛みがある場合は、上肢を上げるスポーツの中止やフォームの改良を考えると

良いです。

腱板トレーニングは地味で一人だとなかなかフォームが崩れやすい種目なので、

パーソナルで行う方が正確なフォームを維持しながら行えるため、おススメです。

 

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体脂肪率の指標の一つ、インピーダンス法

こんにちは、

トラストワークアウト中目黒の森です!!

だいぶ更新が遅れてしまいました汗

本日は早朝7時~のトレーニング指導でしたが、最近は暑くなってきて、

外も明るくなってきましたね!

 

今回のテーマですが「インピーダンス法」になります。

専門用語ですと、難しい言葉かもしれませんが、スポーツクラブに通われたことがある人は

一度はされたことがあると思います。代表的な機器ですと、「In body」になります。

インピーダンス法は、身体のインピーダンス(電気抵抗性)を利用して体脂肪率を測定する方法で、

生体インピーダンス法ともいいます。全身も抵抗体と考えた時、脂肪の付き方によって電気抵抗性は

変わります。この性質を利用して、人体に微弱な電気を流して抵抗性を測定し、あらかじめプログラムされた

計算式により体脂肪率を計算するというものです。市販の体重計で体脂肪率を測定できるタイプの多くは

この方法を利用します。

また、食事直後、体内の水分が多かったり、皮膚に汗がついていると、電気抵抗は低い値を示すため、

測定条件による誤差には注意が必要です。

インピーダンス法の図るタイミングとしては、初回測定後に、トレーニングを開始し、最初は1か月目でも

変化があると思います。1か月目以上になってきますと、身体の適応性が遅くなるので、効果の実感を

測定するには3か月に1度測定していくことが一つの目安になります。

これからトレーニングを始めようと思っている方は、スポーツクラブでインボディを測るようにすると、

効果を実感できます。

 

中目黒のパーソナルトレーニングジム

トラストワークアウト中目黒

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